চিকিৎসক এবং স্বাস্থ্যবিদদের মতে, দিনের শুরুতে সব থেকে বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত। তারপর দিন এগনোর সঙ্গে সঙ্গে খাবারের পরিমাণ কমানো উচিত। রাতের শেষ খাবারটা সেখানে হবে সবচেয়ে অল্প আহার। এর কারণ বেলা বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের মেটাবলিক রেট পড়ে যেতে শুরু করে। তাই খাবারে থাকা পুষ্টিগুণ আমাদের শরীর দিনের শেষে পুরোমাত্রায় গ্রহণ করতে পারে না। বদলে সেটা পরিণত হয় চর্বিতে। কিন্তু দিনের শুরুতে অর্থাৎ ব্রেকফাস্টে কী খাবেন, যাতে দিনের শুরুতেই শরীর পেয়ে যায় পর্যাপ্ত শক্তি? রইল তারই তালিকা।
১। হোল গ্রেন বাজারে নানা ধরণের পাইরুটি পাওয়া যায়। কিন্তু তার সব ক'টা যে শরীরে সমান ভাবে কাজ করে তা নয়। কোনওটায় কিছু উপকারী উপাদান থাকে, কোনওটা আবার শরীরের জন্য ততটাও ভালো নয়। এখন হোল-গ্রেন পাউরুটি খুবই সহজলোভ্য। এই হোল-গ্রেনর সুবিধা, এতে শরীরের পক্ষে ক্ষতিকারক প্রায় কোনও কিছুই নেই। হোল-গ্রেন রক্তে সুগারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে, রক্তাচাপ সঠিক মাত্রায় বজায় রাখতেও সাহায্য করে। তাই এই পাউরুটির স্যান্ডউইচ খেতে পারেন। স্যান্ডউইচে ফিলার হিসেবে থাকতে পারে ডিম। দুটোই শরীরকে পর্যাপ্ত এনার্জি দেবে শরীরকে। দিন চালানোর মতো এনার্জির অনেকটাই পাবেন এখান থেকে।
২। প্রোটিনও চাই সকালের শুরুতে প্রোটিন খাওয়া ভালো। কারণ সেক্ষেত্রে চট করে অনেকটা এনার্জি পাওয়া যায়। এর প্রধান মাধ্যম হতে পারে ডিম। ডিম সিদ্ধ করে, তাকে পিস পিস করে কেটে নিন। তার সঙ্গে কাঁচা টমেটো চাকা চাকা করে কেটে নিন। আর হোল-গ্রেন ব্রেডের সঙ্গে নিয়ে বানিয়ে ফেলুন স্যান্ডউইচ। এতে পিওর অলিভ অয়েলে অল্প ভাজা স্পিনাচ মিশিয়ে নিতে পারেন। তাতে ভিটামিন আর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও পেয়ে যাবেন। হয়ে গেল প্রোটিনের পূরণ।
৩। রান্না করবেন না সকাল বেলা রান্না করতে চান না? তাতেও কোনও অসুবিধা নেই। সেক্ষেত্রে স্যান্ডউইচ বানানো বা ডিম সিদ্ধ করার পরিকল্পনা রাখতে পারবেন না। তাহলেও পূরণ হতে পারে প্রোটিনের চাহিদা। এ জন্য আপনার দরকার ইয়োগার্ট। পেট ভরবে। ক্যালসিয়াম আর প্রোটিনও থাকে ইয়োগার্টে। ফলে সেদিক থেকেও আপনি লাভবান। সঙ্গে মিশিয়ে নিতে পারেন পছন্দের ফল। মরশুমি ফলে ভিটামিনের পরিমাণ থাকে খুবই বেশি। তাতে ইয়োগার্ট যেমন সুস্বাদু হয়ে গেল, তেমনই পুষ্টিগুণও পেলেন পুরোমাত্রায়। সঙ্গে মিশিয়ে নিতে পারেন খেজুর-কাজু-কিসমিসের মতো শুকনো ফলও।
৪। স্মুদি স্যান্ডউইচ, ডিম সিদ্ধ তো নয়ই, সকালে ইয়োগার্ট খেতেও যদি পছন্দ না করেন, তাহলে আপনার ব্রেকফাস্টের সহজ সমাধান স্মুদি। ইয়োগার্টের সঙ্গেই কয়েকটা জিনিস মিশিয়ে যে স্মুদি তৈরি করে ফেলতে পারবেন, তাতে মিটে যাবে ব্রেকফাস্টের এনার্জির চাহিদা। হাফ কাপ নন-ফ্যাট ইয়োগার্টে সঙ্গে হাফ কাপ অরেঞ্জ জুস, কিছুটা শুকনো বেরি জাতীয় ফল আর কলা। এই হল সারা সকাল চালানোর মতো পুষ্টিগুণ সম্পন্ন স্মুদি তৈরির উপাদান। এগুলোকে একসঙ্গে মিশিয়ে নিয়ে স্মুদিমেকারে চালিয়ে নিন। অরেঞ্জ জুস পছন্দ না হলে ম্যাঙ্গো জুসও দিতে পারেন। এমনকী গরমের সময় মিশিয়ে নিতে পারেন অল্প কয়েক টুকরো আমও। রেডি দুর্দান্ত স্মুদি।
৫। পর্যাপ্ত জল পুষ্টির বিষয়টা তো না হয় সামলানো গেল। কিন্তু মনে রাখবেন, খাবারের সঙ্গে শরীরকে পর্যাপ্ত জলও দিতে হবে। কারণ শরীর ডিহাইড্রেট হয়ে গেলে পুষ্টিগুণ কাজে আসবে না। এবং ভারী খাবার খাওয়ার পর পর্যাপ্ত জল না খেলে সেই খাবার হজম করতেও সমস্যা হবে। তাই এই বিষয়টির দিকেও নজর দিতে হবে।
- Sushmita Kundu (sushmita@krishijagran.com)